Hnetur innihalda prótein, fitu, kolvetni, vítamín (svo sem B-vítamín og E-vítamín), snefilefni (fosfór, kalsíum, sink og járn) og fæðutrefjar. Þær innihalda einnig einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur, þar á meðal nauðsynlegar fitusýrur eins og línólensýra og alfa-línólensýra. Heilsuhagur hneta endurspeglast aðallega í eftirfarandi þáttum:
1. Að draga úr hættu á sykursýki af tegund 2 hjá konum. Vísindamenn við næringarfræðideild Harvard School of Public Health, gerðu 16- ára eftirfylgnirannsókn á 84.000 konum á aldrinum 34-59 ára í 11 löndum. Niðurstöðurnar sýndu að það að borða meira hnetur minnkaði verulega hættuna á sykursýki af tegund 2. Þeir telja að hnetur séu ríkar af ómettuðum fitu og öðrum næringarefnum, sem hjálpa til við að bæta jafnvægi blóðsykurs og insúlíns.
2. Að draga úr tíðni skyndilegs hjartadauða. Vegna þess að ákveðnir þættir í hnetum hafa and-hjartsláttartruflanir, eftir að hafa stjórnað þekktum áhættuþáttum hjartans og haldið uppi sanngjörnu mataræði, er neysla á hnetum verulega tengd við minnkun á skyndilegum hjartadauða. Í samanburði við þá sem borða sjaldan eða aldrei hnetur eru þeir sem borða hnetur tvisvar eða oftar í viku minni hættu á skyndilegum hjartadauða og dauða vegna kransæðasjúkdóms. Árið 2002, rannsókn á 85 sjúklingum með blóðfituhækkun gáfu 75 grömm af amerískum möndlum daglega í fjórar vikur og blóðfitugildi þeirra sáust. Niðurstöðurnar sýndu að heildarkólesteról í sermi og apólípóprótein B lækkuðu marktækt en apólípóprótein A1 jókst marktækt eftir neyslu möndlu. Þetta bendir til þess að amerískar möndlur, ríkar af einómettuðum fitusýrum, hafi góð stjórnunaráhrif á blóðfitu- og apólípópróteinmagn hjá sjúklingum með blóðfituhækkun.
3. Hreinsun sindurefna. Sindurefni eru mjög hvarfgjörn og geta brugðist við frumum, vefjum og DNA í líkamanum og valdið eitruðum og skaðlegum áhrifum. Rannsóknir hafa sýnt að sumar hnetur, eins og sólblómafræ, hafa sterka hæfileika til að hreinsa sindurefna, sambærilega við jarðarber og spínat.
4. Að efla heilastarfsemi og greind. Heilafrumur eru samsettar úr 60% ómettuðum fitusýrum og 35% próteini. Þess vegna eru ómettaðar fitusýrur aðalnæringarefnið sem þarf til heilans. Hnetur eru ríkar af ómettuðum fitusýrum, auk 15%–20% hágæða-próteina og meira en tugi lífsnauðsynlegra amínósýra, sem eru aðalhlutir taugafruma heilans. Hnetur innihalda einnig mikið af vítamínum B1, B2, B6 og E, sem eru gagnleg fyrir taugafrumur heilans, svo og kalsíum, fosfór, járn og sink. Þess vegna er það mjög gagnlegt að borða hnetur til að bæta heilanæringu og hentar sérstaklega þunguðum konum og börnum.
5. Bættu sjónina. Rannsóknir hafa komist að því að tyggingarstyrkur gegnir hlutverki við að bæta sjón og að borða fleiri hnetur getur bætt sjónina. Brjóstholsvöðvi augans hefur stjórnunarhlutverk á augnlinsunni og eftirlitsstarfsemi brjóstholsvöðvans fer eftir styrk andlitsvöðva. Styrking andlitsvöðva hefur hag af því að tyggja styrkleiki. Nútíma mataræði er sífellt mjúkara, krefst lítillar eða engrar tyggingar, sem leiðir til veiklaðra andlitsvöðva og minnkaðrar stjórnun brjóstsvöðva á linsunni, sem veldur því auðveldlega sjónskerðingu. Þess vegna, til að bæta sjónina, ættir þú að borða meiri harðan mat og tyggja matinn þinn vandlega.